有约君说
近些年，全民健身的热情那叫一个高涨。
都市小青年为了八块腹肌和马甲线在健身房挥洒汗水，快走、广场舞、爬行操成为中老年人心头好，最近恰好是广马半程马拉松的报名阶段，有约君邻居家60多岁的张大爷也跃跃欲试……
运动热情固然是值得肯定，然而，因运动不当造成的伤害也不容忽视。运动损伤、“酱油尿”、甚至猝死的案例屡见不鲜，这都是因为踩中了本可避免的运动“雷区”！
怎么做才能安全又科学地锻炼？
让有约君教你正确的运动姿势~
咱们先从两个案例说起——
这种病不只跟小龙虾有关
健身不当也会中招
有健身经验的研究生赵林（化名），歇了一段时间没有锻炼，今年7月，赵林重返健身房，第一天就觉得胳膊疼痛无力，坚持了几天越來越不舒服，胳膊肿痛，尿量很少，颜色也变深了。医院，被诊断为横纹肌溶解，需要立即住院，还一度下了病危通知书。经过10天的住院治疗，赵林终于痊愈出院。
同样经受“一劫”的还有24岁的张超（化名），由于长期缺乏运动，张超工作后胖了20斤。为了改变现状，他和朋友打赌，要在两个月内练出六块腹肌。说到做到的张超每天都去健身房，像打了“鸡血”一样狂练两个小时，练到第四天，张超感到身体不适，小便的颜色深得犹如酱油！医院检查，发现自己的肌酸激酶超正常人倍，同样被诊断为横纹肌溶解，做了血液透析后才缓过来的张超后悔不已。
近两年，“横纹肌溶解”常常和“小龙虾”一起出现在公众视野中，其实运动不当才是横纹肌溶解最常见的诱因，一些长期缺乏运动、一时兴起高强度突击运动的中青年最容易中招。运动不当会使肌肉里的肌红蛋白大量进入血液，在通过肾脏排泄时，会堵塞肾小管，甚至导致急性肾衰竭。
案例中的“元凶”——运动过度，本是很容易就能避免的一件事，为何还有人踩雷？别急，先让有约君教你如何识别运动过度：
1.运动过度，一般有头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快、脱水等症状。
2.回家休息后，如果容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡的并伴有体重下降、食欲降低时，那么也代表你运动过度了。
3.当肌肉持续酸痛无缓解、小便颜色变为茶色或者酱油色、小便量减少时就应该引起重视，这些都极有可能是横纹肌溶解的表现。
长期缺乏锻炼者
健身前最好先做体检
近年来，健康阳光的“运动美”越来越受追捧，比如，不少年轻姑娘艳羡模特修长健美的身材，再低头看看自己的“游泳圈”，当即拍大腿决心踏上减脂健身之路。你可知道，这种三分钟热度也有风险？
医院心血管内科主任许顶立教授说，普通健康人在没有运动底子的前提下，平时很少参加锻炼，如果突然进行大强度的运动，容易产生“运动应激综合征”，其中最严重的后果就是运动性猝死。这样的例子屡屡登上社会新闻头条：
另外，交感神经剧烈兴奋、大量出汗后未及时补充水和功能饮料导致电解质紊乱、处于感冒等炎症感染期、过度疲劳、运动前饮食不当，这些都可能导致运动应激综合征。
许顶立说，只要运动前做好充分的准备工作，是可以发现这些诱发猝死的隐匿性因素的。长期缺乏锻炼、有一定基础疾病的人士，应在医院体检，主要是做以心肺功能为主的体检，最好再做一个“心电运动负荷实验”，这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。
有条件的可医院，向专家寻求运动指导。需要减重或增肌的人群，还可先咨询专业营养师，选择更适合自己的饮食方案。
长期不运动
最好先从有氧运动开始
资深运动爱好者、医院妇产科副主任医师张浩说，首次接触健身或长时间缺乏锻炼的人，最好先从有氧运动开始，不仅可以调动机体的代谢，还可以增加心肺功能储备，有利于健身习惯和周期的养成。
体脂比例偏高的人，在开始健身的前三个月最好以有氧运动为主，待体重降下来，代谢升上去，培养了一定运动习惯，再根据个人身体的情况和健身的要求，加入有规律的无氧运动。
如果感觉健身初期难以坚持下去，不妨喊上家人、闺蜜或者好哥们，多人同行互相激励，使用一些大负重的器械的时候还可以互相协助和保护。
开始了系统地有计划地开展健身运动后，一个好的健身教练或者健身同伴的指导作用就显现出来了，可根据自身实际情况制定运动目标、时间周期、健身动作与强度等，都需要充分考虑。
对于工作繁忙、时长加班的上班族，若为人父母，还需照顾家中老小，规律的健身、充足的睡眠说得上是奢侈的事情，尽管如此，“见缝插针”式的健身也总比不运动要强得多。
老人健身要量力而行
适度快走有益健康
中老年人也是近年来体育锻炼的主力军，不少老年人锻炼时的精气神完全不输给小白领。然而专家提醒，中老年人健身切记量力而行。老年人不宜做张力性运动，比如挑战身体极限式的猛烈扭头转腰、仰卧起坐、弯腰够脚面、器械健身、举重、跑马拉松等，对抗性的打篮球、踢足球等也不利于保护身体。
专家建议，游泳和快走是老年高血压患者最佳运动方式，跳广场舞也是一种可参考的休闲锻炼方式。
广州医院心血管内科博士黄兆琦介绍，多走路不仅可以减低胆固醇，而且有助于降血压。步速要以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地。每天步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。
这也引出了另外一个问题，走的步数越多越好吗？有约君在之前的推送里详细解答过这个问题：每天步数排名第一，你好开心？运动医学专家告诉你走多少步最健康
此外，老年人喜欢清晨一早就锻炼，但是晨练并非适合所有人。对于老年高血压患者来说，清晨运动，更容易出现心脑血管事件。这类人群的最佳运动时间为16:00～18:00。
这几招助你避免运动伤害
不同的运动项目有各自需要特别注重的地方，比如羽毛球要警惕扣球伤肩膀，登山要小心膝盖受伤，但总体而言，避免运动伤害是有一定原则可遵循的，下面是几条实用有效的小锦囊：
1.选择合适的运动装备和运动场所。穿宽松透气的衣服、合适的鞋袜，带足饮用水。如要进行户外运动，注意避免严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气和凹凸不平的路面，可视情况备好帽子、墨镜、手电筒等。
2.合理安排热身训练。锻炼前充分拉伸肌肉、活动关节。平日多加强下肢肌肉训练，强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护，靠墙静蹲是一种简单有效的练习方法。
3.选对运动时机。中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动，切忌带伤带病运动。晨运开始时应先进行缓走，高血压患者不适合晨练。
4.运动量要合理。有条件的可以多项训练切换进行，避免某处肌肉过度锻炼造成损伤。运动时间不宜过长，身体不适时要暂停或减少运动量，有基础疾患者要咨询医生意见进行锻炼。
5.警惕运动期间身体发出的“警报”。如出现以下症状必须停上运动：胸闷伴随绞痛、呼吸困难、疲劳、恶心、眩晕、头痛、四肢剧痛、关节（包括足关节、膝关节、髋关节）的疼痛、两腿无力，行走困难、脉搏显著加快，心悸、心慌。
6.运动后的调整也很重要。运动后注意拉伸，不要蹲坐休息和骤降体温，也不要立即吃饭和贪喝冷饮，可依据运动强度适当补充水分和蛋白质。
最后听有约君一言：
无论是想告别啤酒肚或大象腿，还是更进一步练出马甲线或八块腹肌，都要明白健康的体魄无法一蹴而就。健身再好，也应在保证人身安全的前提下量力而行，用科学的方式锻炼，远离运动伤害，急功近利的心态不可取。
部分内容整合自广州日报、华商报、跑步派
文：广州日报全媒体记者伍仞、黄蓉芳、任珊珊
编辑：李津
图
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