花花

表观遗传学硕士

热爱学习的自我探索者

佛系少女

偶尔不正经

导言

最近生酮饮食大红大紫，从去年知乎上零星的提问，到今天众多媒体和营养师的激烈讨论，关于生酮的争议也越来越多了。

其中不乏有吃瓜群众，在五花八门的议论声中茫茫不知所措。┐(?～?)┌

这两天，花花偶然读到了《美国医学会杂志JAMA》最近发表的一篇报道，对于生酮饮食进行了比较客观的评价，整合翻译出来，供大家参考，希望能帮你解决一丝困惑。

以下正文部分整合自JAMA《InterestintheKetogenicDietGrowsforWeightLossandType2Diabetes》

文

JenniferAbbasi

作者

花花

策划

师姐

20秒看全文

1、膳食指南：USDA的初衷很好，但全世界的人却越来越胖，慢性病越来越多。也许是时候反思现代人的饮食变革了。

2、生酮减脂：大量研究发现了生酮饮食对肥胖人群的减脂效果，尤其是内脏脂肪的减脂效果明显。

3、生酮的好处：包括但不限于：减脂、饱腹感强、保护基础代谢、改善血糖和胰岛素、预防心血管疾病等。

4、生酮治疗糖尿病：VirtaHealth是一家远程糖尿病管理网站，目前他们的生酮临床治疗结果十分显著，年3月融资万美元。

5、生酮饮食安全吗：生酮的历史已经很长了，专家认为，对于一般健康人来说它是安全的。但对于某些疾病人群来说（如糖尿病、高血压），最好不要DIY生酮。花花说：大家要好好学习，别胡来~

6、展望：近年来，生酮饮食拿到了不少科研基金，未来几年会有很多生酮饮食研究成果即将浮出水面，我们将拭目以待。

贴心小提示：原文篇幅较长，如果想节省时间，可以跳过正文，直接阅读「花花小总结」部分哦！

全世界的人越来越胖

自从年代美国农业部（USDA）开始倡导低脂饮食以来，美国的肥胖率逐年攀升①。而显然，中国的居民膳食指南是照搬美国的，所以咱们国家也没好到哪儿去。。。

▲以上排名基于国家肥胖人数

哈佛大学最近的一个研究预测②，今天的孩子中，有一半以上可能会在35岁之前就得肥胖症。

花花小总结

美国农业部（USDA）是美国重要的经济管理部门，负责农业生产，致力于消除美国乃至世界的饥饿现象。

作为一个不是专门研究营养和健康的部门，制定出来的低脂饮食政策让中美民众肥胖率年年升高，也不足为奇了。

在过去几十年中，肥胖、糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的发生率已经越来越严重。你知道最令人震惊的是什么吗？所有这些疾病的飙升点几乎完全一致——都在年政府「膳食指南」开始实施的时间！这真的是巧合吗？

对于USDA的初衷，我们不置可否。但是对于已经解决温饱问题，甚至是「营养」过剩的人们来说，肥胖的健康问题必须受到重视。

社会在飞速变革，所以，是不是也该考虑现代人的饮食变革了？

少吃碳水，多吃脂肪？

值得庆幸的是，科学界对碳水化合物的认识逐渐深入③，一些研究人员和临床医生开始将注意力转移到生酮减肥的研究上来。

比如哈佛大学医学院的营养学教授DavidS.Ludwig博士和他的团队，就在印第安纳大学、阿拉巴马大学、弗雷明汉州立大学等地开展了相关的研究。

USDA官方推荐的膳食指南中，55％左右的热量要来自碳水化合物。大概在-克/天。如下图中的粮食和蔬菜水果，都是碳水化合物的主要来源。

而生酮饮食则限制碳水化合物的摄入，热量占比在5-10%。大概在20-50g/天，而且建议这些碳水主要来自于非淀粉类蔬菜。

简单来说，生酮的过程是这样的：当我们不摄入碳水化合物之后，身体减少胰岛素的分泌，肝脏将脂肪分解为酮体，酮体作为燃料进入血液给身体供能。

不仅各个组织和器官可以利用酮体，肌肉和大脑也可以利用酮体。而身体开始转变为酮体供能这个过程大概需要3-5天。

许多临床研究表明，生酮饮食比低脂饮食的人减脂效果更好。

比如在去年的美国肥胖协会的会议上，一位研究者汇报了他们的一项8周的随机实验④，实验者有34名肥胖男女，年龄段在60-75岁。

结果吃生酮饮食的人体内脂肪减少了9.7％，而低脂肪饮食组只减少了2.1％。除此之外，生酮者的内脏脂肪减少量也是低脂饮食组的三倍。

花花小总结

生酮饮食的核心就是限制碳水化合物的摄入，转而用脂肪给身体供能。

随着科学家们的研究深入，我们知道脂肪产生的酮体可以被大脑和肌肉组织很好的利用。而且对肥胖人群的减脂效果卓越，尤其是内脏脂肪的减脂效果明显。

10个生酮饮食优点

《JAMA》原文提到生酮减脂的优势：

1、减脂效果：体重减轻更多、脂肪减少更多，尤其是内脏脂肪。④⑤

2、饱腹感强：脂肪和蛋白质可以调节食欲激素，增加饱腹感。⑥⑦

3、自然控制：生酮饮食会减少饥饿感，让人自然减少卡路里的摄入。⑧⑨

4、保护代谢：低脂饮食降低基础代谢，降慢超过千卡/天，而生酮饮食者代谢率不会显著下降。

5、可持续性：低脂饮食让人饥饿且代谢率下降，所以一旦多吃就会长胖反弹，形成恶性循环。而生酮则饱腹感强，保护代谢，脂肪自然不容易积累。⑩

除了减脂外，生酮饮食对健康也会有改善：

6、改善糖尿病人的HbA1c水平，减少对药物的依赖。?

7、改善胰岛素敏感性，机制还待继续研究。?

8、对心脏健康有益。?

9、改善甘油三酯、高密度脂蛋白（HDL）。?

10、改善低密度脂蛋白（LDL）：生酮饮食会让一部分人的LDL水平增加。其中的原因是，LDL其实有两种，一种是更有害的小而密集的LDL，另一种是危害较少的大而不实的LDL。在这些LDL水平增加的病人情况中，更多的是有害的LDL转变为危害少的LDL，总量体积略有增加。所以总体来说，LDL也是改善的。?

花花小总结

生酮饮食有不少健康好处，除了上面列出的10条，花花本人体会最大的就是皮肤和身体炎症改善了许多。

引用原文作者的一句话：「（生酮饮食）可能是慢性病领域的一场变革…」

Adietthatletsapersoneatfattosatiety–evensaturatedfat–withoutrelyingoncaloriecountingandstilllosesubstantialweight,treatdiabetesintoremission,raiseHDLlevels,andlowertriglyceridesandbloodpressure?Itcouldbegamechangingforthefieldofchronicdisease…

生酮可以逆转2型糖尿病？

生酮饮食被用于治疗糖尿病的应用也越来越多。

加州大学戴维斯分校医学名誉教授StephenPhinney医学博士正在对生酮治疗糖尿病的进行相关研究。

年，他开办了一个叫VirtaHealth的线上网站（







































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