谁都知道早睡早起好
可有的人就是做不到啊
不能睡、不想睡、睡不着···
总能找到熬夜的理由
就在假期大家都在疯嗨的时候，今年的诺贝尔生理学与医学奖也新鲜出炉了，3位美国科学家凭借着对生物钟的研究摘得大奖。
什么是生物钟？
就是人的身体自带的“作息时间表”，提醒人什么时候该起床了，什么时候该吃饭了，什么时候该睡觉了，and······
不要熬夜！
一、几点不睡算熬夜？这算什么问题，大家都知道：过了晚上11点还不睡觉就算熬夜了。
其实，不尽然！
要搞明白到底几点钟不睡觉才算熬夜的问题，需要先了解两个概念。
1、睡眠剥夺：不让人按他自己的正常节律来睡觉。例如，你平时都是10点睡觉，某天不得不熬夜到夜里1点、或者你睡着的时候被频繁地打断都属于睡眠剥夺。
极限的睡眠剥夺就是让人不睡觉，可以使人出现精神分裂等问题，甚至导致死亡。例如从古罗马一直到纳粹德国都曾有的一种刑罚——利用各种方法不让犯人睡觉来杀死犯人——号称是最残酷的死刑之一。
2、睡眠时相推迟综合症：简单讲就是夜猫子，晚睡晚起，但是睡的时间和正常人差不多，自己也感觉不到疲劳。例如，大部分人健康的睡眠都是晚上11点睡，早上7点起床。而你却每天凌晨2点钟睡觉，一直睡到中午12点，太阳当空照，爬起来之后也是精力充沛，这就属于睡眠时相推迟综合症。
引起睡眠时相推迟综合症的有两种情况：一种是遗传，也就是天生夜猫子；还有一种是后天长期的生活习惯养成的，例如夜班族，长期的晚睡就可能形成与一般人不同的生物钟。
所以，晚上11点并不是睡觉的绝对红线，影响健康的熬夜主要是指睡得没有规律、睡眠时间不够。
人每天需要的睡眠时间因人而异，与睡眠质量、年龄、身体情况等都有关系，但一般都在5-10小时之间。
以需要8小时睡眠的人为例，如果你养成了每天凌晨2点钟睡觉的习惯，且能保证很好地睡到早上10点，第二天也能活蹦乱跳地工作、生活，那这就属于睡眠时相推迟，不算熬夜。
同样是凌晨2点睡觉，如果你早晨6点就必须起床，然后你一整天都过的浑浑噩噩，那就是睡眠被剥夺，就是熬夜了。
二、长期熬夜的危害
长期熬夜（睡眠不足）主要是导致内分泌系统、神经系统紊乱，让身体出现一系类的问题。
?内分泌紊乱：①皮肤变差，容易爆痘②便秘、脱发现象增加③大姨妈紊乱④血压升高、增加患心脑血管疾病的风险⑤免疫力下降、抵抗流感等传染病的能力下降;
?神经系统紊乱：①大脑容易断片儿，我是谁？我在哪？②注意力无法集中，工作效率低下③情绪自控能力降低，容易暴躁或抑郁。
总之：长期熬夜不仅让人变丑、变挫、变笨，健康也受到影响，感觉身体被掏空。
如何健康地熬夜？我也知道熬夜不好啦，可是生活艰辛，今天必须加班到凌晨，怎么办？
没有办法!世上并没有健康熬夜的方法。不过，可以采取一些措施，尽量将熬夜的伤害降低。
所以这个问题其实是：
?熬夜时怎么将伤害降到最低？
·吃：把晚饭分成两顿吃，每顿少吃点。尽量避开油炸类等高热量食物，以谷物、牛奶、水果为主。
·喝：咖啡、茶要适量，否则肠胃受不了。多补水，有利于熬夜时代谢废物的排出，同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。
·动：坐1到2个小时就该动动身子放松一下，加夜班时更应该这样。做一组简单的拉伸动作或者站起来转两圈、跳一支舞，反正这时候也没人能看到你。
·睡：加班之后回家的路上，即使再困也不要打瞌睡，否则会令身体提前释放睡眠物质色氨酸等，扰乱睡眠节奏，回家上床之后反而无法进入深度睡眠。
·体检：需要长期熬夜的人要更加注重定时体检，特别提防心脑血管疾病和代谢类的疾病。
熬夜之后怎么调整回来？长期熬夜，可能改变身体里的生物钟，要想再调整回来可就难了。所以，熬夜之后最好在短期之内调整回来。
?对于短期熬夜的人：
1、补觉时间不要太长：熬夜之后第二天最好还是按照平时的时间起床，可以在中午和傍晚适当小睡一会儿(每次不宜超过1小时)。熬夜的第天晚上可以比平时早一点睡。
2、补充营养：熬夜第二天可以适当饮用一些西洋参茶等提神醒脑的东西，多吃水果、蔬菜，多喝白开水，补充维生素和水分。
?对于需要长期上夜班的人：
1、白天休息时，让房间保持安静与黑暗，确保褪黑素的正常分泌；
2、降低轮班的频率，避免让自己的生物钟频繁地处于调整变换中。
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甜胡椒赞赏
