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很多人为了减脂/保持身材/控制血糖
在用餐时经常只吃菜不吃饭
但你知道吗？
主食吃得太少
可能会导致患上抑郁症！
有研究对40多万受访者的数据进行分析
发现膳食中碳水化合物的摄入多一些
能够降低抑郁症的发病风险
反过来说就是碳水吃得太少
人容易出现抑郁等情绪问题
那么我们应该如何在保障身心健康的前提下
健康合理的吃主食呢？
吃主食会发胖？
吃不吃主食和是否发胖之间
并没有绝对的关联
什么事情都有个度
在不过度的前提下
主食和苗条是可以和平共处的
虽然主食会升高血糖影响胰岛素分泌
但胰岛素除了抑制脂肪分解
它也有促进肌肉合成的效果
有了足够的主食+蛋白质
加上适度的运动
身体就能维持肌肉的活力
肌肉就能容纳更多的血糖
这样才是一个良性的代谢循环
健康吃主食的关键
所以，正常吃主食是可以保持苗条的
关键是以下三点
01
提高主食质量
在消化能力许可的前提下
适度增加燕麦、小米、芸豆等全谷杂豆
比例达到1/3到1/2即可
用一些慢消化的食材控制餐后血糖的波动
同时，增加全谷杂粮的摄入
也可以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入
有利于改善身体状况
帮助提升饱腹感，预防肥胖
02
调整进食方式
除了提高主食质量
还可以考虑改变进食顺序
先吃蔬菜和肉类，过一会儿再吃主食
或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭
这样，餐后血糖反应就能大幅度压低
不容易出现餐后头晕、犯困等情况
03
餐后及时活动
多项研究证实
餐后活动可以有效降低血糖峰值
减小血糖波动
无论是刷刷碗，扫扫地，收拾屋子
还是散散步，买买菜，扔扔垃圾等等
都能有效帮助控制血糖
主食最好怎么吃？
此外有关吃主食
还有三个常见的注意事项
01
控制分量吃得健康
在提高主食质量的前提下
更进一步的选择是主食定量，粗细搭配
提倡低血糖指数主食
总体推荐是全天摄入量
控制在克~克之间
这个推荐量不仅适合糖尿病人
也有益于一般健康人
避免血糖波动过大引发的长期不良健康后果
02
三餐均衡分配吃
近期流行病学研究发现
晚上多吃脂肪和蛋白质
均不利于慢性疾病预防
而吃碳水化合物食物则没有这种害处
同时晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量
所以可以在午餐减少一些主食
避免过强的困倦感
而晚餐正常吃主食，预防失眠
03
年纪大了也要吃
有研究发现随着年龄增长
吃碳水化合物的好处会增加
50岁之后增加膳食中的碳水化合物比例
对健康长寿更有好处
年轻时可以适当多吃蛋白质
中老年人则要保证优质碳水的摄入
不过虽说如此，也不能任性吃甜食点心
而且晚餐的总热量还是不要太多
和大量馒头花卷、烧饼炒饭相比
吃碗杂粮饭，喝些稠点的八宝粥
可能是更好的晚餐主食选择哦~
